8:48 pm - 15 janvier, 2026
Actuellement disponible sur le marché et accessible de par son prix, la salade verte est un aliment simple dont la consommation peut se révéler très bénéfique. Lorsqu’elle est bien composée, la salade apporte un véritable équilibre nutritionnel, au regard de nos habitudes alimentaires qui sont très riches en amidon.
Au Burkina Faso, l’alimentation quotidienne est majoritairement riche en amidon (riz, spaghetti, tô, pain, attieké, pommes de terre, pâtes alimentaires…) et assez pauvre en fibres, vitamines et antioxydants. Ce qui entraîne bien souvent digestion lente et lourde, constipation, prise de poids abdominale, carences nutritionnelles, diabète, hypertension artérielle (HTA).
Intégrer régulièrement la salade dans l’alimentation permet d’apporter un véritable équilibre nutritionnel selon Yasmine Zerbo, diététicienne. Elle indique en effet que grâce à sa richesse en fibres, la salade facilite le transit intestinal. « Elle est particulièrement utile lorsqu’on consomme du riz, du tô ou des pâtes le soir », précise-t-elle. De plus, la salade régule le sucre et le cholestérol, car les fibres ralentissent l’absorption du sucre et des graisses. La salade est donc bénéfique pour les personnes diabétiques, les hypertendus et les personnes en surpoids ou obèses.
Autre bienfait de la salade verte, elle renforce l’immunité, grâce à l’apport en vitamine C et des antioxydants, essentiels pour lutter contre les infections. Elle protège aussi la vision et hydrate en période chaude. La salade contient plus de 90 % d’eau, contribuant ainsi à une bonne hydratation. Elle aide également à la gestion du poids et peut se révéler très utile chez la femme après une grossesse, après 30 ans ou encore en cas de prise de poids abdominale, car elle permet de manger à satiété avec peu de calories.
Pour bénéficier pleinement des bienfaits de la salade verte, il faut qu’elle soit nourrissante. « Beaucoup de personnes pensent que salade = feuilles + tomate, ce qui est insuffisant et peu rassasiant. Résultat, on a faim rapidement et on complète avec du pain ou des aliments gras », affirme Yasmine Zerbo, qui soutient qu’une salade équilibrée doit contenir 3 familles d’aliments. La première est une base de légumes frais (salade, tomate, concombre, oignon, carotte râpée, poivron), la deuxième classe d’aliments à intégrer est celle des protéines accessibles comme le haricot rouge ou blanc, les œufs durs, le thon, le poulet, le steak, etc.
La troisième catégorie d’aliments à intégrer, ce sont les graisses saines locales telles que l’avocat, les graines de sésame, l’huile d’arachide, de tournesol ou d’olive. Les bonnes graisses apportent satiété, énergie, protection du cœur et du cerveau, fait savoir la diététicienne.
Pour profiter pleinement des bienfaits de la salade, il faut la consommer avec une vinaigrette diététique simple et saine. Nul besoin de mayonnaise tous les jours car elle est trop grasse et peu nutritive selon Yasmine Zerbo. Elle propose une recette simple de vinaigrette composée de jus de citron, un peu d’huile, de l’ail écrasé, du persil, du sel (en petite quantité) et du poivre. En période où le citron est cher, le vinaigre est une bonne alternative locale.
Pour consommer la salade sans risque pour la santé, l’étape du lavage est très importante. Elle permet d’éliminer les pesticides souvent utilisés dans le maraîchage ainsi que les microbes que l’on peut retrouver sur les feuilles. Pour être sûr d’avoir de la salade propre et saine, deux étapes sont à respecter scrupuleusement : le rinçage à grande eau pour éliminer poussière et sable et la désinfection. Pour la désinfection, il convient d’utiliser soit du bicarbonate de soude alimentaire (1 cuillère à café / 1 litre d’eau / 15 minutes), soit du vinaigre blanc (2 cuillères à soupe / 1 litre d’eau / 10 minutes) ou encore de l’eau citronnée ou du sel. Le lavage au savon est à éviter car jugé toxique. Après le lavage, il faut égoutter les feuilles correctement à l’air libre ou dans un égouttoir pour éviter la fermentation et la prolifération microbienne.
La diététicienne recommande fortement d’éviter de consommer les crudités sans les désinfecter, de couper les légumes avant de les laver car cela contamine le couteau, de les laisser tremper dans une eau sale ou encore d’utiliser de l’eau de puits non traitée.
Armelle Ouédraogo
Lefaso.net
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